Trainingsplan für Anfänger – 1

Trainingsplan für wirkliche Anfänger!

Dies ist der erste Artikel einer Serie von geplanten Beiträgen bezüglich einem Trainingsplan für Laufanfänger. Und mit Anfänger meine ich wirkliche Anfänger. Angesprochen sind angehende Läufer und Läuferinnen welche entweder noch nie richtig Sport gemacht oder eine extrem lange Sportpause hinter sich haben. Oft schon habe ich von diesen gehört, dass sie ihr Training auf Grund von Knie- Hüft oder anderen Gelenksproblemen schon nach kurzer Zeit wieder aufgegeben haben. Nun behaupte ich, dass diese Probleme in den meisten Fällen vermieden hätten werden können.

Wie sieht denn so ein Joggin-Start oft aus? Jahrelang nichts gemacht und dann plötzlich wird drei oder mehrmals in der Woche gejoggt und die Distanz und Intensität innert kurzer Zeit erhöht. Die Lunge und das Herz mögen da in den meisten Fällen mithalten, aber Bänder, Sehnen und Gelenke sind total überfordert und dies führt über kurz oder lang zu Verletzungen. Der Grund ist, dass sich Sehnen, Gelenke und Bänder an die Trainingsbelastung wesentlich langsamer anpassen als dies beim Herz-Lungen-System der Fall ist. Alles was da hilft ist Geduld. Training ist immer eine Kombination von harter Arbeit und Regeneration. Wird eines von beiden vernachlässigt – und bei Laufanfängern ist es es meistens die Regeneration  – führt dies zu einem Ungleichgewicht.

Damit der später folgende Trainingsplan verstanden wird ist aber minimales Grundwissen aus dem Gebiet der Trainingslehre von Nöten.

Die Borg-Skala

Training ist eine Kombination von Häufigkeit, Dauer und Intensität. Die Häufigkeit und die Dauer kann ralativ einfach beschrieben werden. Gehe drei mal die Woche eine Stunde Laufen verstehen alle, schon schwieriger wird es bei der Intensität. Ein mögliches Hilfsmittel ist hierzu die Borg-Skala. Hier eine Veriante davon.

Wie sie sehen können, ist die Skala in 11 Stufen und 5 Blöcke unterteilt. Zu Beginn werden wir uns hauptsächlich mit den beiden ersten Blöcken (REG und GA1) befassen und dann nach und nach die Intesität steigern.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *