Trainingsplan für Anfänger – 2

Langsam, langsam, langsam

Das Wichtigste vorweg. Schneller werden ist momentan nicht das Ziel. Was mit diesem Trainingsplan erreicht werden soll, ist 30 Minuten am Stück zu joggen. Und dabei gilt, je langsamer desto besser. Sogar für sehr gute Athleten ist es wichtig, immer wieder sehr, sehr langsame Einheiten einzubauen. Schämen muss sich da niemand, die Hauptsache ist dass man etwas macht. Am meisten bewundere ich übergewichtige Athleten welche im Schneckentempo unterwegs sind. Die nämlich wollen etwas verändern und es ist wahrscheinlich härter,  X-Kilos Übergewicht langsam in Bewegung zu halten als mit knapp 50 Kilos über die Strecke zu “schweben”.

Und weil wir das Ganze eben sehr langsam angehen wollen, bewegen wir uns in diesem ersten Trainingsplan nur in den Blöcken 1 und 2 (REG, GA1) der Borg-Skala. Sollten sie den ersten Teil dieser Serie noch nicht gelesen haben, dann bitte nachholen.

Ich werde in den folgenden Beispielen die Trainingseinheiten auf Dienstag, Donnerstag und Samstag legen. Natürlich können Sie diese auch auf Montag, Mittwoch und Freitag verlegen. Wichtig dabei ist aber immer, dass sie mindestens einen Ruhetag dazwischen einplanen, denn nur in der Regeneration (Pause) werden sie stärker.

Und noch ein Tipp. Versuchen Sie von Beginn weg aufzuschreiben was Sie geleistet haben. Es ist ungemein motivierend, nach einem Training nach Hause zu kommen und stolz das Geleistete niederzuschreiben. Auch der Rückblick auf absolvierte Trainings hilft die Motivation zu steigern. Die können Sie auf einem Blatt Papier machen oder eine der unzähligen Apps nutzen welche auf dem Markt sind. Eine Fitness-Uhr erledigt dies natürlich selbständig ist aber nicht unbedingt notwendig.

Und nun zum eigentliche Trainingsplan für die erste Woche. In dieser Woche wird noch nicht gejoggt. Als Erstes wollen wir den Körper daran gewöhnen, sich über eine längere Zeit ohne Pause zu bewegen. Versuchen Sie keine Pause zu machen, wenn Sie das Gefühl haben eine Pause machen zu müssen, verringern Sie einfach das Tempo. Die zurückgelegte Strecke ist dabei nicht wichtig! Ausser natürlich Sie fühlen sich wirklich unwohl, dann brechen Sie das Training sofort ab!

Woche 1, Dienstag

20 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Achte Sie beim Gehen darauf, dass Sie einen aufrechten Gang haben und die Knie leicht anheben.

Woche 1, Donnerstag

25 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Woche 1, Samstag

35 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Anschliessend an das zügige Gehen 3 mal 30 Sekunden Beinheben an Ort mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Aber Achtung, hier ist die Verletzungsgefahr zu Beginn gross. Deshalb die Übung langsam und konzentriert durchführen. Diese Übung stärkt die Muskulatur und verbessert Ihren Laufstil.

 

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