HIIT (High Intensive Interval Training)

HIIT in der Presse

Sehr oft wurde ich in den vergangenen Tagen auf folgenden Tagesanzeiger-Artikel angesprochen: http://www.tagesanzeiger.ch/sport/standard/Fit-in-3-Minuten–das-Wundertraining/story/11088323. Dieser Artikel kommentiert ein neu erschienenes Buch von Martin Gibala. In diesem Buch verspricht der Autor, dass man mit nur drei 30 minütigen HIIT Trainings genau so fit und vor allem ausdauernd wird, wie wenn man mehrere Stunden pro Woche die Ausdauer mit gemächlichen, langen Einheiten trainiert. Natürlich habe ich mir das Buch noch am selben Tag besorgt.

Das HIIT Konzept arbeitet vorallem mit Intervallen (Phasen mit intensiver Anstrengung kombiniert mit Phasen mit geringer Anstrengung). Die hohe Intensität führt dazu, dass die Muskeln sehr hart arbeiten müssen und dadurch gezwungen u werden möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen. Denn je höher die Fähigkeit der Muskeln viel Sauerstoff aufzunehmen je höher die Leistungsfähigkeit des Sportlers. Ausserdem profitiert man dabei vom sogenannten Afterburn-Effekt. Wenn man immer nahe an seiner maximal möglichen Sauerstoffaufnahme trainiert, führt dies zum Effekt, dass noch viele Stunden nach dem Training (bis zu 48) – immer noch Fett verbrannt wird. Ausserdem kurbelt der Wechsel zwischen den intensiven und den ruhigen Phasen den Stoffwechsel an und erhöht somit die Fettverbrennung.

Und eben trotz der relativ kurzen Einheiten beim HIIT Training, soll  auch die Ausdauerfähigkeit sehr stark verbessert werden und lange Trainings seien nicht mehr notwendig.

Ob das Ganze wirklich funktioniert kann ich nicht sagen, dazu müsste ich zuerst einen Selbstversuch absolvieren. Ich denke aber nicht, dass HIIT Training das „normale“ Training vollständig ersetzen kann. Was ich mir aber vorstellen kann, ist HIIT Training in das „normale“ Training zu integrieren und den Anteil an Ausdauertraining und damit den Zeitaufwand zu reduzieren. Eine HIIT Trainingswoche verglichen mit einer „normalen“ Lauf-Trainingswoche könnte dann etwa so aussehen:

„Normales“ Training (Zeitaufwand ca. 7 Stunden)

Mo: 15 km GA2
Mi: 1 km Einlaufen, 6 * 1 km (GA3-WSA) mit 1 km Trabpause (REG-GA1) dazwischen, 1 km Auslaufen
Fr: 14 km GA1
Sa: 20 km GA1
So: 1 Stunde REG

Training mit HIIT (Zeitaufwand ca. 5 Stunden)

Mo: 15 km GA2
Mi: 3 Minuten Warm up, 5 * 3 Minuten GA3 mit 3 Minuten REG-GA1 Pausen, 2 Minuten Cool down (HIIT Training)
Fr:  3 Minuten Warm up, Abwechselnd 6-8 Sekunden Sprint (GA3- WSA) mit 12 Sekunden Pause (REG-GA1), 2 Minuten Cool down (HIIT Training)
Sa. 20 km GA1
So: 30 Minuten REG

Im obigen Beispiel erreichen wir eine Zeitersparnis von ca. 2 Stunden pro Woche. Die relativ lange Einheit am Samstag bleibt bestehen, die Intervalleinheit vom Mittwoch sowie die „langweilige“ Freitagseinheit werden mit HIIT-Trainings ersetzt und die Regenerations-Einheit vom Sonntag wird verkürzt. Dies alles in der Hoffnung, dass die HIIT-Einheiten die Reduktion bei den Ausdauereinheiten ersetzen kann. Einen zusätzlichen positiven Effekt sehe ich in der Verbesserung der Sprintfähigkeit da diese Einheit doch deutlich schneller als „normale“ Intervalleinheiten gelaufen werden.

Von mir aus gesehen ist HIIT Training aber nichts für Anfänger/innen und auch ältere Athleten und Athletinnen sollte vorsichtig damit umgehen. Diese all-out Einheiten können trotz der relativ geringen Zeitdauer für den Körper (Sehnen, Bänder und Gelenke) sehr belastend sein und eine langsame Adaption ist sicher angebracht. Das heisst aber nicht, dass die angesprochenen Sportler/innen ganz auf das HIIT Training verzichten sollten,  wichtig ist aber, dass die Intensität dementsprechend angepasst wird. Als Beispiel können die Intervallteile im GA2 anstatt im GA3 Bereich gelaufen werden.

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