Trainingsplan für Anfänger 4 – Übergewicht

Übergewicht und Training

Dies ist der vierte Teil der Serie “Trainingsplan für Anfänger”. Sollten sie die ersten Teile dieser Serie noch nicht gelesen haben, dann bitte nachholen.

Teil 1
Teil 2
Teil 3

Übergewicht

Haben sie mit Übergewicht zu kämpfen? Wenn ja, dann haben sie in den letzten zwei Wochen den ersten Schritt gemacht um den überflüssigen Pfunden den Kampf anzusagen. Denn für Übergewichtige ist Bewegung das beste Mittel zur Problemlösung. Aber Achtung, ich kann es nicht oft genug wiederholen! Gerade wenn sie übergewichtig sind ist es umso wichtiger, dass sie ihr Training massvoll gestalten. Wenn sie das Gefühl haben, dass sie mit diesem Trainingsplan überfordert sind, dann wiederholen sie einfach noch einmal die Wochen eins und zwei und fahren dann mit Woche 3 fort. Und noch ein Tipp. Versuchen Sie an sämtlichen Tagen an welchen sie trainieren vollständig auf Süssgetränke zu verzichten und nehmen sie nach 18:00 Uhr möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich.

Trainingsplan

Woche 3, Dienstag

40 Minuten zügiges Gehen
REG-GA1

Achte Sie beim Gehen darauf, dass Sie einen aufrechten Gang haben und die Knie leicht anheben.

Woche 3, Donnerstag

10 Minuten zügiges Gehen, danach 3 Mal 3 Minuten Joggen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen. Zum Schluss noch einmal 10 Minuten zügiges Gehen.

Die Joggingphasen sollten maximal im GA1 Bereich gelaufen werden. Die Gehpausen im REG Bereich und das zügige Gehen zwischen REG und GA1.
REG-GA1

Woche 3, Samstag

15 Minuten zügiges Gehen, dann 10 Minuten am Stück Joggen, anschliessend noch einmal 15 Minuten zügiges Gehen.
REG-GA1

Anschliessend an das zügige Gehen 3 mal 30 Sekunden Beinheben an Ort mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Denken Sie daran, hier ist die Verletzungsgefahr gross. Deshalb die Übung langsam und konzentriert durchführen. Diese Übung stärkt die Muskulatur und verbessert Ihren Laufstil. Video hier.

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