Trainingsplan für Anfänger 6 – Laufen bei Hitze

Laufen und Hitze

Dies ist der sechste Teil der Serie “Trainingsplan für Anfänger”. Hier geht es zum Beitrag der letzten Woche “Trainingsplan für Anfänger 5 – Regeneration”.

Glücklicherweise hat es in den letzten Tagen meistenorts wieder etwas abgekühlt. Und wenn ich sage glücklicherweise, dann gilt dies nur für mich. Es mag Läufer und Läuferinnen geben denen es nicht genug heiss sein kann. Ich gehöre definitiv nicht dazu. Am liebsten sind mir kühle 15 Grad und ein leichtes Lüftchen. Wird es über 20 Grad heiss, dann beginne ich zu leiden. Es mag zwar sein, dass man sich an diese Hitze gewöhnen kann, ich aber leide jedes Jahr wieder darunter.

Gerade bei Anfänger und Anfängerinnen ist es sehr wichtig, dass man sich mit dieser Thematik auseinander setzt. Bei Laufanfänger/innen wird der Körper bereits beim “normalen” Training sehr belastet. Ab 25 Grad wird es für die Läufer/innen sehr anstrengend, da neben der Energie für die Bewegung zusätzlich Energie für das verarbeiten der Wärme aufgewendet werden muss. Zudem sorgen die hohen Temperaturen dafür, dass der Kreislauf stark belastet wird. Um all dies zu verhindern oder wenigstens erträglicher zu machen nachfolgend einige Tipps:

  • Verlegen sie das Laufen in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden (ich weiss, sehr trivial aber dennoch sehe ich immer wieder Läufer und Läuferinnen, welche in der prallen Mittagshitze trainieren).
  • Verwenden sie atmungsaktive Kleidung. Baumwollhosen und Baumwollshirts sind vorallem bei Hitze ein No Go!
  • Trinken sie vor und vorallem nach dem Training genügend Flüssigkeit. Bei längeren Läufen (ab ca. einer Stunde) ist auch eine Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ratsam.
  • Laufen sie mit leichter Kopfbedeckung. Wichtig ist dabei aber, dass der Körper die Hitze weiterhin “wegtransportieren” kann. Deshalb ist eine atmungsaktive Kopfbedeckung sehr wichtig.
  • Laufen sie mit tiefer Intensität. Vermeiden sie Intervalltrainings oder Einheiten welche den Körper auch ohne die Hitze schon sehr belasten.
  • Wählen sie eine Strecke mit Kühlmöglichkeiten (Brunnen, Wasserhähnen usw.). Kühlen sie sich an diesen Stellen immer wieder ab indem Sie sich das Gesicht mit kaltem Wasser waschen oder sich das kühle Nass sogar über den Kopf leeren. Achung: Gefahr von nassen Füssen und Blaseneffekt!
  • Tragen sie Sonnencreme auf. Aber Achtung, ein Gemisch aus Sonnencreme und Schweiss welches während des Laufens in die Augen läuft kann sehr unangenehm sein.

Woche 5, Dienstag

40 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Achte Sie beim Gehen darauf, dass Sie einen aufrechten Gang haben und die Knie leicht anheben.

Woche 5, Donnerstag

10 Minuten zügiges Gehen, danach 4 mal 3 Minuten Joggen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen,anschliessend 5 Minuten zügiges Gehen.

Die Joggingphasen sollten maximal im GA1 Bereich gelaufen werden. Die Gehpausen im REG Bereich und das zügige Gehen zwischen REG und GA1.

Bereich: REG-GA1

Woche 5, Samstag

10 Minuten zügiges Gehen, anschliessend 15 Minuten am Stück Joggen, danach 15 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Anschliessend an das zügige Gehen 3 mal 30 Sekunden Beinheben an Ort mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Aber Achtung, hier ist die Verletzungsgefahr zu Beginn gross. Deshalb die Übung langsam und konzentriert durchführen. Diese Übung stärkt die Muskulatur und verbessert Ihren Laufstil.

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