Trainingsplan für Anfänger 7 – Krafttraining

Dies ist der siebte Teil der Serie “Trainingsplan für Anfänger” mit dem Nebenthema Krafttraining.

Hier geht es zum Beitrag der letzten Woche: https://lauf-blog.ch/2017/07/03/trainingsplan-fuer-anfaenger-6/

Krafttraining

“Krafttraining ist nur etwas für Profis”, oder “Für Krafttraining habe ich keine Zeit”. Diese zwei Aussagen, welche man bezogen auf Laufen und Krafttraining immer wieder hört. Aber kluge Läufer bauen auch diese Disziplin regelmässig in ihren Trainingsplan ein. Denn die Kräftigung stärkt Muskeln und Gelenke und das Verletzungsrisiko wird verringert. Ausserdem verbessert sich durch das Krafttraining der Laufstil und die Laufökonomie und der Läufer oder die Läuferin braucht dadurch weniger Aufwand für die Fortbewegung. Viele Athleten haben auch Angst, dass sie Muskelmasse aufbauen und dadurch beim Laufen mehr Aufwand brauchen, um diese zusätzliche Muskelmasse mit Sauerstoff zu versorgen. Grundsätzlich ist dies schon richtig aber das Ziel eines Krafttrainings für Läufer ist es ja auch nicht den Bizeps um das Doppelte anwachsen zu lassen oder sich eine Brustmuskulatur wie Arnold Schwarzenegger zu zulegen. Für Läufer und Läuferinnen ist es vor allem wichtig den Rumpf (Bauch, Rücken, Hüfte) zu stärken und dies kann ohne einen enormen Zuwachs von Muskelmasse erreicht werden.

Krafttraining Ja, aber wie?

Hat man sich einmal entschieden, dass man auch Krafttraining in den Plan einbauen will, stellt sich noch die Frage wie man das macht. Denn auch hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten:

  • Das Krafttraining wird in die Laufeinheiten eingebaut. Z. Bsp. mit Hügel- oder Treppensprints.
  • Das Krafttraining wird zu Hause mit sogenannten Stabi-Übungen gemacht.
  • Das Krafttraining wir im Fitness-Center absolviert.

Auch bei dieser Problemstellung gibt es meines Erachtens nicht die richtige Lösung. Ich tendiere eher zu einer Kombination aus obigen Möglichkeiten finde es aber wichtig, dass man nicht nur Stabi-Übungen absolviert und das Krafttraining in die Einheiten einbaut, sondern versucht ein Kraftzuwachs mit Hilfe von Übungen mit Gewichten und an Maschinen zu erreichen. In unserem Trainingsplan haben wir mit der “Beinhebe-Übung” vom Samstag ja bereits ein Kräftigungselement integriert. In Zukunft werde ich weitere Übungen für die Kraft (vor allem Kraftausdauer) in die Einheiten einbauen. Für das Krafttraining im Fitness-Center stelle ich Ihnen gerne einen Plan im Rahmen eines Coachings zusammen.

Trainingsplan – Woche 6

Dienstag

45 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Achte Sie beim Gehen darauf, dass Sie einen aufrechten Gang haben und die Knie leicht anheben.

Donnerstag

10 Minuten zügiges Gehen, danach 3mal 5 Minuten Joggen mit 3 Minuten Gehpause dazwischen, anschliessend 5 Minuten zügiges Gehen.

Die Joggingphasen sollten maximal im GA1 Bereich gelaufen werden. Die Gehpausen im REG Bereich und das zügige Gehen zwischen REG und GA1.

Bereich:  REG-GA1

Samstag

10 Minuten zügiges Gehen, anschliessend 20 Minuten am Stück Joggen, danach 15 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Anschliessend an das zügige Gehen 3 mal 30 Sekunden Beinheben an Ort mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Aber Achtung, hier ist die Verletzungsgefahr zu Beginn gross. Deshalb die Übung langsam und konzentriert durchführen. Diese Übung stärkt die Muskulatur und verbessert Ihren Laufstil.

Und hier noch der ganze Trainingsplan über die letzten 6 Wochen.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *