Trainingsplan für Anfänger 8

Dies ist der achte Teil der Serie “Trainingsplan für Anfänger”. Diese Woche wird das erste Mal ein Training mit Steigung absolviert.

Hier geht es zum Beitrag der letzten Woche: https://lauf-blog.ch/2017/07/09/trainingsplan-fuer-anfaenger-7-krafttraining/

Trainingsplan – Woche 7

Dienstag

45 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Achte Sie beim Gehen darauf, dass Sie einen aufrechten Gang haben und die Knie leicht anheben.

Donnerstag

10-15 Minuten zügiges Gehen (flach) zum Aufwärmen.

Wie bereits erwähnt, wir heute wird das erste Mal ein Lauftraining mit Steigung absolviert. Suchen sie sich in ihrer Nähe eine Strecke mit einem Anstieg von bis zu höchstens 8% aus. Die Steigung sollte so lang sein, dass sie mindestens 5 Minuten rauf laufen/gehen können.

Nun nehmen sie den ersten Anstieg unter die Laufschuhe. Laufen sie sehr langsam aber zügig den ausgesuchten Hügel rauf. Ihr Puls wird ziemlich stark ansteigen. Bei diesem Training ist ein GA2 Puls erlaubt. Sollte der Puls aber über diesen Bereich ansteigen,  wechseln sie in das Gehen und lassen den Puls wieder in den GA1 Bereich sinken. Hat sicher der Puls wieder normalisiert wechseln sie wieder in das Laufen. Nach 5 Minuten machen sie ca. 30 Sekunden Pause. Anschliessend schlendern sie gemütlich wieder an die Ausgangsposition zurück. Das Ganze wiederholen sie noch zwei Mal so dass sie am Ende 3 Steigungen geschafft haben. Brechen Sie das Training ab wenn die Knie schmerzen.

Anschliessend 10 Minuten zügiges Gehen.

Bereich:  REG-GA2

Samstag

10 Minuten zügiges Gehen, anschliessend 25 Minuten am Stück Joggen, danach 15 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Anschliessend an das zügige Gehen 3 mal 30 Sekunden Beinheben an Ort mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Aber Achtung, hier ist die Verletzungsgefahr zu Beginn gross. Deshalb die Übung langsam und konzentriert durchführen. Diese Übung stärkt die Muskulatur und verbessert Ihren Laufstil.

 

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