Trainingsplan für Anfänger 9 – Wettkampf

Dies ist der neunte Teil der Serie “Trainingsplan für Anfänger” mit dem Nebenthema Wettkampf.

Hier geht es zum Beitrag der letzten Woche: Trainingsplan für Anfänger Teil 8

Wettkämpfe und die Motivation

Nun sind Sie beinahe 2 Monate am trainieren und Sie haben sicher bereits einige Fortschritte gemacht. Ist es vielleicht Zeit sich für einen Wettkampf anzumelden? Das muss nicht sein, kann aber helfen die Motivation hoch zuhalten und auf ein Ziel hinzuarbeiten.

Jede/r Athlet/in ist anders. Die einen wollen einfach nur trainieren um sich fit zu halten, die anderen wollen schneller oder stärker werden und die Dritten möchten möglichst viele Wettkämpfe absolvieren.

Ich zum Beispiel absolviere jedes Jahr ca. 2 bis höchstens 5 Wetkkämpfe. Immer wieder melde ich mich bereits recht frühzeitig (6-12 Monat im Voraus) für einen oder mehrere Wettkämpfe an. Nicht weil ich diese Rennen so liebe, sondern vor allem um “dabei zu bleiben” und mir selber die Möglichkeit zu geben auf ein Ziel hinarbeiten zu können.

Der “richtige” Wettkampf

Dabei ist es wichtig sich zu überlegen welches der richtige Wettkampf ist. Aber was heisst denn richtig? Dabei ist zu beachten, dass das Ziel realistisch ist. In ihrem Fall als Anfänger/in ist es vielleicht ein Kurzdistanzrennen über 5 Kilometer in ca. 3 Monaten oder eventuell ein 10 Kilometer-Rennen in 8-12 Monaten. Natürlich können Sie sich auch für einen Marathon in den nächsten 6 Monaten anmelden und vielleicht würden Sie ihn auch schaffen. Die Gefahr von Übertraining, Verletzungen und Demotivation wäre aber sehr gross, und die Nachhaltigkeit in keinem Fall gegeben.

Fragen Sie sich auch ob sie in der Zeitspanne bis zum Wettkampf genug Zeit zum trainieren haben. Lassen ihre Verpflichtungen wie Job, Familie, andere Hobbies ein solches Training überhaupt zu?

Auch ihr Umfeld sollte über ihre Pläne informiert sein. Bei einem Trainingsaufwand von 2-3 Stunden pro Woche ist dies noch nicht so wichtig. Trainieren Sie aber für einen Marathon oder einen Ironman ist es immens wichtig, dass die Familie eventuell auch der Arbeitgeber von ihren Plänen weiss und dahinter steht. Nur so können Sie ohne schlechtes Gewissen trainieren und so das beste aus sich raus holen.

Trainingsplan – Woche 8

Sie haben in den letzten 3 Wochen wieder fleissig trainiert und die Intensität wurde von Woche zu Woche gesteigert. Nun ist wieder eine Regenerationswoche angesagt.

Dienstag

30 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Achte Sie beim Gehen darauf, dass Sie einen aufrechten Gang haben und die Knie leicht anheben.

Donnerstag

30 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Samstag

40 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Anschliessend an das zügige Gehen 3 mal 30 Sekunden Beinheben an Ort mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Aber Achtung, hier ist die Verletzungsgefahr zu Beginn gross. Deshalb die Übung langsam und konzentriert durchführen. Diese Übung stärkt die Muskulatur und verbessert Ihren Laufstil.

Hier der gesamte Trainingsplan der letzten 8 Wochen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *