Trainingsplan für Anfänger 10

Dies ist der zehnte Teil der Serie „Trainingsplan für Anfänger“.

Hier geht es zum Beitrag der letzten Woche: Trainingsplan für Anfänger Teil 9

Bald geschafft!

Noch zwei Wochen Training und dann sollte das erste Etappenziel “30 Minuten am Stück joggen” erreicht sein. Aber was kommt danach? Möglichkeiten gibt es da natürlich viele. Sie können das Erreichte beibehalten, drei Mal die Woche joggen gehen und dabei Spass haben. Das ist völlig ok. Neueste Studien sagen nämlich, dass eine Laufdauer von einer bis 2.4 Stunden verteilt über 3 Einheiten am gesündesten ist.

Ein nächstes Etappenziel könnte aber auch sein die 30 Minuten auf eine Stunde auszubauen oder aber die 30 Minuten schneller zu Laufen. Möchten Sie in der Lage sein, die 30 Minuten schneller zu laufen wären dann vermehrte Laufeinheiten im GA2 respektive GA3 Bereich ideal. Um aber die Laufdauer zu erweitern wäre es wichtig, die  längeren Einheiten kontinuierlich auszubauen.

Trainingsplan – Woche 9

Dienstag

45 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Achte Sie beim Gehen darauf, dass Sie einen aufrechten Gang haben und die Knie leicht anheben.

Donnerstag

10 Minuten zügiges Gehen, danach 3 mal 6 Minuten Joggen mit 3 Minuten Gehpause dazwischen, anschliessend 5 Minuten zügiges Gehen.

Die Joggingphasen sollten maximal im GA1 Bereich gelaufen werden. Die Gehpausen im REG Bereich und das zügige Gehen zwischen REG und GA1.

Bereich: REG-GA1

Samstag

10 Minuten zügiges Gehen, anschliessend 25 Minuten am Stück Joggen, danach 15 Minuten zügiges Gehen, REG-GA1

Anschliessend an das zügige Gehen 3 mal 30 Sekunden Beinheben an Ort mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Aber Achtung, hier ist die Verletzungsgefahr zu Beginn gross. Deshalb die Übung langsam und konzentriert durchführen. Diese Übung stärkt die Muskulatur und verbessert Ihren Laufstil.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *